Креатин: як працює і переваги для спортсменів

Креатин є однією з найпопулярніших спортивних добавок, яка використовується як професійними атлетами, так і любителями. Сполука допомагає поліпшити фізичні показники, сприяє швидшому відновленню м'язів і підвищенню витривалості під час тренувань. Представники інтернет-магазину muscle.ua підкреслюють, що проведені дослідження довели ефективність креатину, що робить його незамінним помічником для досягнення спортивних цілей.

Як працює креатин

Активною речовиною виступає азотомістка карбонова кислота, котра зустрічається в організмі хребетних. Вона відповідає за постачання енергії під час короткочасних інтенсивних навантажень. В тканинах креатин утворюється з амінокислот і зберігається у м'язових клітинах у вигляді креатинфосфату. Під час інтенсивних фізичних вправ, таких як спринт чи важка атлетика, м'язам потрібна швидка енергія, яка надходить через АТФ – основне «паливо» для клітин.

Креатин діє як резервуар для швидкого відновлення АТФ у м'язах. Коли рівень падає через навантаження, креатинфосфат швидко віддає свою фосфатну групу для регенерації АТФ. Це забезпечує м'язи необхідною енергією для виконання коротких, інтенсивних зусиль. Саме завдяки цьому креатин допомагає атлетам тренуватися інтенсивніше і довше, оскільки підвищується здатність м'язів до відновлення енергії між підходами. Це особливо корисно для тих видів спорту, які вимагають великої сили, швидкості та вибухових рухів.

Переваги креатину для спортсменів

Креатин надає значну кількість переваг для спортсменів, незалежно від рівня їх підготовки. Його вплив на продуктивність, відновлення та ріст м'язів робить його однією з найефективніших добавок на ринку.

1. Однією з головних переваг креатину є його здатність збільшувати силу і витривалість. Оскільки креатин допомагає швидше відновлювати запаси АТФ, спортсмени можуть виконувати більше повторень і підходів під час силових тренувань. Це сприяє прогресивному навантаженню, що є ключем до росту м'язової маси.


2. Креатин сприяє швидшому відновленню після інтенсивних тренувань. Він зменшує м'язовий біль та втому, що дозволяє спортсменам тренуватися частіше без ризику перенавантаження. Дослідження показують, що вживання креатину може скоротити час, необхідний для повного відновлення.


3. Активна речовина допомагає підвищити м'язову масу завдяки збільшенню об'єму клітин. Це явище називається «волюмізацією клітин», при якому м'язові клітини утримують більше води. Це створює ефект збільшених м'язів і сприяє анаболічним процесам.

Хоча креатин відомий передусім як спортивна добавка, деякі дослідження показують, що він може покращувати когнітивні функції. Це може бути корисним для спортсменів, яким потрібна максимальна концентрація під час змагань або тренувань.

Оптимальні дози та час прийому

Оптимальна доза креатину для більшості спортсменів складає приблизно 5 грамів на день. У деяких випадках рекомендується почати з фази «завантаження», коли приймається близько 20 грамів креатину на день протягом перших 5-7 днів. Далі переходять на підтримуючу норму в 3-5 грамів в добу. Бажано вживати креатин після тренування, коли м'язи найбільше потребують відновлення і заповнення запасів енергії.

Чи потрібно робити «завантаження»

Фаза завантаження допомагає швидше наситити м'язи креатином, що дозволяє швидше відчути ефект від добавки. Проте вона не є обов'язковою, і багато спортсменів отримують позитивні результати, просто дотримуючись щоденної дози без завантаження. Вибір залежить від індивідуальних цілей та рівня підготовки.

Можливі побічні ефекти

Хоча креатин вважається безпечною добавкою, у деяких випадках можуть виникати побічні ефекти, такі як затримка рідини в організмі або шлунково-кишкові розлади. Для уникнення цих проблем важливо не перевищувати рекомендовану дозу і стежити за водним балансом під час вживання креатину.


Бажаєте дізнаватися головні новини Луцька та Волині першими? Приєднуйтеся до нашого каналу в Telegram!