Як побороти панічну атаку: 5 порад від психолога

Війна має дуже негативний вплив на психічне здоров'я усіх українців, незалежно від віддаленості до місця бойових дій. Почуття постійної тривоги та страху відчувають в усіх куточках України. Такі негативні переживання можуть призвести до панічних атак.

Коли людина вперше переживає панічну атаку, їй здається, що вона помирає. І це не дивно: серце шалено калатає, німіють руки, паморочиться голова. У більшості випадків люди викликають швидку допомогу, але лікарі кажуть, що з серцем усе гаразд. Втім варто медикам поїхати, як все повторюється знову – серце знову вискакує з грудей. Перші думки про те, що трапиться серцевий напад. Психолог Альона Щербань розповіла 24 каналу, як впоратися з цим станом самостійно.

Панічні атаки мають й інші прояви. Може здаватись, що не вистачає кисню і ви задихаєтесь. Може спазмувати шлунково-кишковий тракт, людину може кидати в жар і в холодний піт. З'являється відчуття, що ви от-от втратите свідомість.

“Як правило, той, хто пережив кілька панічних атак, починає боятися виходити з дому і намагається залишатись поруч з рідними, вважаючи їх гарантією своєї безпеки. Насправді ж, у момент паніки повністю руйнується весь бекграунд, на який опиралась людина. Вона повністю втрачає контроль над власним тілом і життям. На щастя, контроль можна відновити”, - каже Альона Щербань.

Правильне дихання

Під час панічної атаки ви все ще можете контролювати дихання. Тож повільно вдихайте повітря починаючи з живота, підіймайте його до діафрагми, а потім до верхньої частини легень. В процесі рахуйте від одного до п’яти. На дві секунди затримайте дихання у верхній точці й зробіть глибокий видих (рахуйте від одного до п’яти). Зробіть 5-10 повторів. Ви майже одразу відчуєте як уповільнилось серцебиття, дихання стало спокійним та пройшло запаморочення.

Знайдіть опору

Техніка "заземлення" допоможе повернути втрачений контроль над тілом. Перше, що вам потрібно зробити – відчути під ногами землю. Розуміння того, що ви міцно стоїте на ґрунті заспокоює. Не можете відчути землю ногами? Присядьте й пошкрябайте по землі пальцями.

“Уявіть, що з пальців глибоко в ґрунт проростає коріння. Якщо ж ви їдете в автомобілі або в громадському транспорті, вам потрібно відчути, що ви опираєтесь ще на щось, окрім землі. Тож відчуйте сідниці, на яких сидите у кріслі. Щоб прискорити відновлення контролю над тілом – поплескайте долонями по плечах, ногах, животу…” - розповідає психолог.

Зміщення акцентів

Під час панічної атаки потрібно перемикнути свою увагу із внутрішніх переживань на зовнішні. Це можна зробити назвавши п’ять речей, які вас оточують. Телефон, блокнот, сумка, книга, пляшка з водою… Зафіксуйте ці речі у свідомості назвавши їх вголос. Змістити акцент також допоможуть аромати: зробіть глибокий вдих, щоб відчути чим пахне навколо. Зосередьтесь на звуках. Прислухайтесь і назвіть усе, що ви чуєте.

Техніка "Крила метелика"

Побороти тривогу допоможе техніка "Крила метелика". Покладіть долоні на ключиці навхрест. Пальцями правої руки тричі легенько постукайте по лівій ключиці. Потім зробіть це пальцями лівої руки по правій ключиці. Простукуйте ключиці лівою і правою рукою протягом 3-4 хвилин, поки не відчуєте полегшення. Під кінець вправи зробіть три глибоких вдихи й видихи.

Відчуйте власне тіло

Ляжте на рівну поверхню. Спершу сконцентруйте увагу на ступнях, легенько їх напружуючи. Потім спробуйте напружити праву литку, за нею – ліву. Напружте стегна. Далі – прес. По черзі напружте всі м'язи тіла. Коли це зробите, напружте всі м’язи одночасно і порахуйте від одного до трьох. Розслабтесь і відчуйте, як ваш стан змінився на краще.

“Знизити рівень тривоги чудово допомагають фізичні вправи. Присідання, відтискання від підлоги або підтягування позбавлять вас зайвого адреналіну завдяки скороченню м'язів”, - каже Альона Щербань.

Якщо ж панічні атаки ви переживаєте досить часто – вам потрібно звернутися до психотерапевта. Спеціалісти знайдуть причину вашої тривожності та допоможуть її усунути.

Бажаєте дізнаватися головні новини Луцька та Волині першими? Приєднуйтеся до нашого каналу в Telegram!