Як налагодити свій сон під час війни

Людина не може не спати тривалий час, але що робити, якщо заснути не вдається? Як налагодити свій сон у складних умовах сьогодення - розповіла кандидатка біологічних наук Ольга Маслова.

Про це пише ТСН.

Не спати три місяці - чи це патологія

Зовсім не спати три місяці людина не може. Але, звісно, зараз наш режим сну не схожий на той, що був раніше. Ми всі перебуваємо в різних умовах: у когось лунають вибухи, у когось виє сирена, хтось чує звуки вуличних боїв. Тому однакової схеми оптимізації сну для всіх бути не може. Єдина універсальна порада - намагатися знаходити можливість поспати хоча б кілька годин у повній темряві. А вдень, навпаки, перебувати під яскравим освітленням, бажано натуральним, чи хоча б штучним. Це необхідно для того, щоб мозок отримував інформацію про те, що в астрономічному плані все відбувається так, як має бути.

Який мінімум сну для дорослої людини

За нормальних умов це мають бути 7-9 годин. Але все дуже індивідуально. Лише ви особисто маєте визначити, скільки часу потрібно саме вам. Влітку нам треба трохи менше часу для сну, взимку - трохи більше.

Звісно, три місяці у стані стресу позначаються на якості сну. А вона не менш важлива, ніж його тривалість. Організм відчуває нестачу сну, ми відчуваємо дискомфорт, погіршується памʼять. Одна ніч без сну позначається на організмі, як алкогольне сп'яніння. А це, своєю чергою, становить небезпеку для водіїв, бо вони втрачають, серед іншого, концентрацію уваги.

Не можна популяризувати відсутність сну, мовляв, ми зараз на адреналіні, відіспимося, коли переможемо. Дійсно, певний час ми можемо жити на емоціях, повʼязаних із катехоламіновою системою мозку - нам здаватиметься, що ми можемо жити без сну. Та довго тривати це не буде. Але у багатьох людей стрес викликає зворотну реакцію - вони починають потребувати більше сну і можуть спати 10-11 годин.

Поганий сон або його відсутність можуть призводити до метаболічних змін. Людина може вживати менше їжі, ніж зазвичай, але набирати масу, чи навпаки.

Які є науково доведені факти звʼязку між порушеннями сну і виникненням певних захворювань

Насправді, порушення сну впливає на все: провокує проблеми з артеріальним тиском, може бути причиною виникнення діабету, від порушення сну страждає також імунна система.

Порушення сну та циркадні ритми

Коли ми говоримо про проблеми зі сном, варто розуміти, що йдеться про недостатню якість та тривалість сну і порушення циркадних ритмів.

Для людини дуже важливою є зміна освітлення. Зранку воно має бути яскравим і холодних тонів. Короткохвильове холодне яскраве світло - це те, чого потребує наш організм зранку. За три-чотири години до сну навколо нас знову має відбутися зміна освітлення. Воно має стати довгохвильовим і теплим, не таким яскравим, і має нагадувати захід сонця. Третя фаза - це ніч, яка має бути повністю темною, бо це дуже важливо. Саме це впливає на відстежування організмом біологічних ритмів і їхню синхронізацію з астрономічними ритмами.

Тож коли ви спите у підвалі і там мерехтить якась лампочка, ваш мозок не отримує сигнал, що зараз ніч, і не відпочиває. Тому необхідно використовувати, наприклад, повʼязку на очі або маску для сну.

Класичний приклад розсинхронізації ритмів - це джетлаг, коли ви під час зміни часових поясів не можете прилаштуватися до нового розкладу.

Якщо людина у відносній безпеці не може спати, чи є це сигналом про якийсь збій в організмі

Причин безсоння багато. В нашій ситуації це, найімовірніше, підвищена тривожність та емоційні гойдалки між адреналіново-дофаміновою ейфорією та кортизолово-депресивним моментом.

Єдиною порадою в цій ситуації може бути така: варто спробувати застосувати самозаспокоєння і намагатися уникати думок. Водночас уникати треба будь-яких думок. Можна спробувати використання вправи з йога-нідри.

Якщо все це не допомагає, треба звернутися до психолога, який буде пропрацьовувати вашу тривожність. Якщо і це не допоможе, треба звертатися до лікаря, який призначить медикаментозні засоби.

Як людина має зрозуміти, що час звертатися по допомогу

Якщо людина знає, що проблем із засинанням не було, а зараз вони тривають понад два тижні, отже, час звертатися по допомогу. Та якщо у людини вже були проблеми зі сном, вона має пригадати, що їй допомогло раніше, і зробити так само, але з більшою толерантністю до себе, враховуючи ситуацію. Бо насправді, війна виїдає всі наші ресурси.

Ще слід дуже ретельно оцінити ситуацію. Наприклад, якщо людина вже в укритті і їй точно не треба туди бігти, їй буде легше заснути в умовній безпеці. Якщо людина залишається у квартирі, бажано не вмикати світло, коли ви йдете до укриття, також краще не вмикати світло на повну, а підсвічувати собі шлях ліхтариком.

Але якщо ви за кордоном і не можете заснути, вам треба працювати зі своєю свідомістю, або, якщо це не допомагає, звертатися до фахівця.

Чи є якісь засоби, крім снодійного, які можуть допомогти

Снодійні засоби дуже різні: є снодійні, є заспокійливі. Безрецептурні препарати є, але вони всі мають певні вади - або не дуже допомагають, або спричиняють звикання, або мають побічні ефекти. Тому краще звернутися до лікаря. Більш того, якщо ви перебуваєте у місці, де існує реальна небезпека, яка будь-якої миті може змусити вас кудись іти й ховатися, сон зі снодійним може бути поганим варіантом. Людина може просто проспати важливий сигнал.

Якщо людина три місяці приймає снодійне

Краще починати знижувати дозу і шукати альтернативні способи засинання.

Що, крім освітлення, важливе для гігієни сну

На другому місці за важливістю після освітлення - температура. Перед сном має ставати прохолодніше. Повітря має бути близько 18 градусів. Ще дуже важливо, щоб у кімнаті повітря було не лише прохолодним, але і свіжим. Тому не нехтуйте провітрюванням. Мозок є дуже чутливим до відсутності кисню. Важливо також мати зручне ліжко. Його не варто використовувати не для сну. Та якщо у вас немає можливості не працювати в ліжку, намагайтеся хоча б змінювати декорації, наприклад, застеляти його вдень покривалом. Таким чином, розстелене ліжко сприйматиметься мозком, як сигнал до засинання.

Також важливо закінчувати їсти за три-чотири годину до сну. Вечеряти треба не пізніше 20-ї години.

Чи допомагають тепла ванна та чай

Тепла ванна точно допомагає, вона має бути справді гарячою, і приймати її слід за дві-три години до сну. Це дає необхідну зміну температур.

Чай має бути без цукру та кофеїну. В ідеалі - травʼяний.

Також для засинання дуже важливою є системність. Навіть якщо вам одразу не допомогли поради, продовжуйте їх використовувати. Вони працюють не миттєво, це має бути системою і способом життя.


Бажаєте дізнаватися головні новини Луцька та Волині першими? Приєднуйтеся до нашого каналу в Telegram!