Скільки часу бігати і що їсти після тренування: поради тренера з Луцька

Хоча у Луцьку прогнозують сніг найближчими днями, та літо – не за горами. Тож саме час почати готувати до нього своє тіло. Професійний тренер Сергій Михальчук розповів, як виробити звичку бігати.

Про це йшлося у програмі Ранок LIVE на 12 каналі.

ЩО ЇСТИ ПЕРЕД ТРЕНУВАННЯМ?

На голодний шлунок краще не бігати. Протягом ночі наш організм працює: підтримує температуру тіла, проводить обмінні процеси, тож на ранок він виснажений. Тому не варто мучити його ще й тренуваннями натщесерце.

Найкраще перекусити швидкими вуглеводами – яблуком, протеїновим батончиком. А можна просто випити склянку соку. За 30 хвилин після цього можемо іти на пробіжку.

ХОДЬБА РІВНОЦІННА БІГОВІ?

Варто одразу зазначити, що деяким людям протипоказаний біг. Це треба уточнити у свого лікаря.

Але навіть якщо ви повністю здорові, але в спорті новачок – починайте з ходьби. Виходьте на вулицю і ходіть зручну для вас кількість часу протягом одного-двох тижнів. Так організм звикне вставати і займатися мінімальними навантаженнями. Поступово переходьте на швидку ходьбу, а тоді вже почнете бігати.

Швидка ходьба, особливо якщо вона з перешкодами, прирівнюється за кількістю спалених калорій до легенького бігу.

СКІЛЬКИ ЧАСУ МАЄ ТРИВАТИ ТРЕНУВАННЯ?

Стартувати варто із 15-хвилинного заняття. Якщо відчуваєте сили наступного разу на більше – то робіть більше. Для новачків радять розпочати із трьох занять на тиждень. З часом можна збільшувати їхню кількість.

Перед початком тренування потрібно зробити розминку з акцентом на ноги. Спробуйте бігти. Якщо важко – практикуйте інтервальне заняття (2 хвилини біжите, 2 – йдете у спокійному темпі).

Найзручніше робити вдих на два кроки і видих на два кроки. Щоб зрозуміти, чи підходить для вас обраний темп, – спробуйте поговорити під час бігу. Якщо не вистачає дихання – варто зменшити швидкість.

ДЕ БІГАТИ: НА ВУЛИЦІ ЧИ НА БІГОВІЙ ДОРІЖЦІ?

Сергій Михальчук переконаний, щоб біг на природі – все ж кращий і приємніший, ніж на доріжці спортивному залі.

По-перше, у вас буде додаткове навантаження у вигляді перешкод. По-друге, “картинка” перед очима буде мінятися, це приємніше. До того ж, свіже повітря – чудовий бонус для занять спортом.

Але увага! Бігти по бетонному покриттю категорично заборонено! Це дає занадто сильне навантаження на колінні суглоби та пояс. Найкраще займатися спортом на стадіоні, в лісі чи парку.

КОЛИ БІГАТИ?

Бігти вранці чи увечері – справа виключно ваших уподобань. Час доби ніяк не впливає на ефективність тренування.

ЧИМ ЗАКІНЧИТИ ЗАНЯТТЯ І КОЛИ МОЖНА ЇСТИ?

Після бігу хвилин 5-10 варто пройтися в спокійному ритмі. Не можна раптово припиняти навантаження, сідати чи лягати – занадто сильним буде навантаження на серцево-судинну систему.

До речі, їсти одразу після тренування не варто. Зачекайте хвилин 30-40, а тоді можете пригоститися чимось легеньким, наприклад, салатом.

І головна порада тренера: протримайтеся 21 день. За цей час в організму виробиться звичка вставати рано.


Бажаєте дізнаватися головні новини Луцька та Волині першими? Приєднуйтеся до нашого каналу в Telegram!