Як приборкати біль у шиї та спині при сидячій роботі: шість порад від луцьких медиків

Нині люди багато часу проводять перед екраном телевізора, комп’ютера, смартфона чи планшета. Щоденна робота за комп’ютером теж має свої наслідки. Все це призводить до болю в шиї та спині.

Луцьке міське управління охорони здоров'я пропонує 6 простих порад, які допоможуть сменшити біль та дискомфорт у шиї, спині та інших суглобах.

НАЛАШТУЙТЕ СВІЙ СТІЛ ТА КРІСЛО.

Офісний стіл не повинен мати правильну геометричну форму — криві лінії стільниці дозволяють використовувати її ширше, адже людські руки не можуть охопити площу, що перевищує 40 см. Головне, щоб все було під рукою і вам легко було дотягнутись до цього.

Крісло має бути зручним, з підлокотниками та підголовником, регулюванням висоти сидіння і положення спинки. Таке крісло знижує навантаження на м’язи і хребет, підтримуючи його по всій площині зіткнення.

Ваше завдання – правильно організувати свій робочий простір. Дедалі частіше з такими питаннями може допомогти роботодавець і за потреби придбати щось нове. Головне правильно аргументувати ваші потреби на робочому місці.

СИДІТЬ ПРАВИЛЬНО.

Спершу зверніть увагу на те, як ви сидите. Сидячи за столом, ваші стопи повинні знаходитись на підлозі, стегна паралельні, а гомілки перпендикулярні до підлоги. Таким чином ви правильно розмістите вагу при сидінні та уникнете сутулості за столом.

ВІДРЕГУЛЮЙТЕ ВИСОТУ КЛАВІАТУРИ.

Якщо ви правильно сидите, то ваша спина пряма, а лікті розташовані під кутом 90°. Клавіатура повинна стояти достатньо високо, щоб у правильному положенні вам не довелось тягнутись через плечі та згинатись до неї. Мишка повинна бути на тому ж рівні, що й клавіатура.

ДИВІТЬСЯ НА СВІЙ МОНІТОР ПРЯМО.

Майже всі ми встановлюємо монітор нижче, ніж це рекомендовано робити. Розмістіть монітор так, щоб його низ був на рівні вашого підборіддя. Його позиція звичайно може змінюватись – трохи вище за підборіддя з 13″ монітором та трохи нижче з 24″. Якщо монітор знаходиться занизько, ви надто сильно будете нахилятись вперед під час роботи.

Якщо ви частіше працюєте за ноутбуком, то бажано використовувати додатковий монітор, якщо це можливо. Причина в тому, що екран ноутбука змушує вас нахиляти голову вниз, а це збільшує навантаження на шию. Додатковий екран повинен стояти прямо перед вами.

УНИКАЙТЕ ЛИСТУВАННЯ ЗІ СВОГО СМАРТФОНУ.

Телефони та планшети призводять до проблем, коли їх використовують, щоб відповідати на листи, повідомлення чи просто для розваг.

Люди постійно згинають голову донизу, коли користуються мобільним телефоном. Через що страждають від болю у шиї та плечах. Рішення просте – рідше користуйтесь телефонами та планшетами, так ви зменшите навантаження на шию.

Намагайтеся відповідати на листи чи повідомлення працюючи за комп’ютером. На облаштованому робочому місці у вас більше шансів підтримувати хорошу поставу.

РОБІТЬ СОБІ МАЛЕНЬКІ ПЕРЕРВИ ТА БІЛЬШЕ РУХАЙТЕСЯ.

Сидіти в офісному кріслі дуже зручно, однак це втомлює. Чим довше ви сидите, тим більше страждає ваша постава. Якщо у вас болить спина, шия чи плечі, то краще встати та пройтися по офісу хоча б раз на 30-40хв.

Можете налаштувати собі будильник на телефоні. Навіть якщо у вас не буде можливості відлучитися за кожним його сигналом, він буде нагадувати, що ви засиділися і пора прогулятися.

Як альтернативу, можете використати метод управління часом Pomodoro. У вас є таймер, за яким ви 25 хвилин працюєте, а тоді 5 хвилин відпочиваєте.

Вправи, які можна виконувати за робочим місцем:

Вихідне положення сидячи. Руки за голову, дивимося перед собою, підборіддя не опускаємо, спину тримаємо рівно, м’язи живота напружені. Починаємо згинати грудний відділ хребта округляючи його, поперек і прес не змінюють свого положення, повертаємося у вихідне положення. 20–25 повторень, 3 підходи.

Сидячи руки за голову, дивимося перед собою, підборіддя не опускаємо. Поперек і м’язи живота напружені. Робимо нахили корпусом вліво та вправо. Важливо! Рух має бути у верхній частині тіла, поперек і м’язи живота не рухаються. 30 повторень у дві сторони, 3 підходи.

Сидячи витягуємо руки перед собою на рівні з плечима. Тримаємо спину рівно, дивимося перед собою, голову не закидаємо назад. Прямі руки підіймаємо догори, поки вони не опиняться на одній лінії з головою. Повертаємо руки у вихідне положення – на рівні з плечем. 20–25 повторень, 3 підходи.

Сидячи підтягуємо зігнуте коліно до грудей, закруглюємо поперек і грудний відділ хребта, напружуємо м’язи живота. Робимо вправу змінюючи ноги. 30–40 повторень, 2 підходи.

Сидячи витягуємо підборіддя вперед, малюємо коло ним повертаючи у вихідне положення. 50 повторень, 2 підходи.
Бажаєте дізнаватися головні новини Луцька та Волині першими? Приєднуйтеся до нашого каналу в Telegram!