Лікар-дієтолог розповіла, як не набрати зайву вагу під час відпустки

Пандемія внесла свої корективи в наше життя, і багато хто тільки зараз планує свій відпочинок у зв'язку з відкриттям все більшої кількості туристичних маршрутів.

Як не погладшати під час відпустки, що вибрати на вечерю і чи можна вживати алкоголь, у коментарі УНН розповіла кандидат медичних наук, лікар-дієтолог Олександра Кириленко.

"Рекомендації повинні бути базовими, але з поправкою на те, що це все-таки відпустка. У відпустці, звичайно, хочеться відпочити. Більше калорій споживають у відпустці. За статистикою, приблизно +25-50% від калорійності раціону. Тому що на відпочинку дотримані практично всі прийоми їжі, а то і більше, ніж на роботі. Якщо ми звикаємо до робочого графіку, і у нас сніданок, перекус і вечеря, грубо кажучи, то тут це може бути 3-4-5 прийоми їжі в день, особливо, якщо це застілля з родичами або друзями, веселими компаніями", - зазначила Кириленко.

Все це, за її словами, додає калорійності раціону харчування.

"Тому, є такі хитрощі, які я часто рекомендую тривалим відпочивальникам у центрах відпочинку, all-inclusive-ах і взагалі відпочивальникам у великих компаніях, особливо з дітьми.

Перше. Починати ранок з води та фізичної активності. Випили воду - і зарядка. Це може бути аеробне навантаження, стрейчинг або приємні водні процедури. Якщо море поруч - можна збігати перед сніданком на море. Варто активізувати свій метаболізм з ранку. Щільно поснідати. Тобто так, щоб не хотілося вам їсти до 16-17:00", - рекомендувала дієтолог.

За її словами, можна на сніданок з'їсти і десерт, і значну кількість їжі. Особливо, якщо це їжа в компанії, з сім'єю, з друзями.

"Краще, нехай це буде сніданок, ніж затяжна вечеря з великою кількістю алкоголю, танцями і до ранку плясками. Сніданок повинен бути десь 50% від калорійності раціону. Це може бути омлет з овочами, це може бути козячий сир, може бути йогурт з фруктами, сир, шинка певна, не копченості, а натуральна. Це може бути м'ясо або сир. Або кави, або чай - в залежності від того, хто що любить. Тобто, на сніданок можна з'їсти те, що ви хочете. Потім максимальна активність на пляжі, на морі і на відпочинку. Максимальна активність - ви повинні заряджатися енергією", - сказала Кириленко.

Вона рекомендує побудувати графік дня у відпустці так: зранку купання, відпочинок до 13-14:00, потім, коли сонце спало, у більш м'який період, знову вийти на море до 16:00 і там займатися волейболом, футболом та іншими видами спорту.

"Не сидіти, не лежати. Достатню кількість води з собою взяти. Десь 40 мл на кілограм маси тіла. Це якщо немає протипоказань. Якщо немає протипоказань - активні ігри під прямими сонячними променями - будь ласка.

Якщо просто полежати з журналом - не на прямих сонячних променях, а десь у затінку - ви будете все одно отримувати відбитий ультрафіолет. Ви засмагати все одно будете. Як в тіні, так і на сонце - однаково", - зазначила лікар.

Активність повинна тривати до 18-19:00, але вечеря повинна бути не пізніше, ніж о 19:00, продовжила Кириленко.

"Під час цієї активності можуть бути фруктові або овочеві перекуси. Наприклад, це може бути смузі зелене: селера, базилік, огірок - дуже добре втамовує спрагу. Або кавун, м'ята, базилік. Або полуниця, базилік, малина. Тобто, ось такого плану - щоб були ягоди та були овочі.

Велику кількість лимонадів потрібно пити в цей час. Тобто, вода з м'ятою, з лимоном, з лаймом. Або, наприклад, меліса, чебрець, шавлія. Ну, що подобається. Усе це в мінеральну воду кидається. Дуже зараз популярно ягоди бузини кидати в мінеральну воду. Вони дають певні біологічно активні речовини", - радить дієтолог.

Пити такі лимонади можна у великій кількості, але обов'язково без цукру, додала вона.

"Солодка мінеральна вода протипоказана у спеку. Точно так само, як і міцні алкогольні напої. Тобто, якщо це буде вино - то краще розбавляти його навпіл із водою", - пояснила Кириленко.

Так, дієтолог не рекомендує вживати алкогольні напої, адже вони підвищують калорійність раціону і п'ються, як правило, не розмірено і надмірно. І вже тим паче, не варто вживати їх під прямими сонячними променями. За її словами, найчастіше сонячні удари трапляються при вживанні алкоголю і при курінні кальяну, що зараз модно.

"Тому що на сонці судини мають властивість різко розширюватися, а під дією цих засобів - алкоголю і тютюну, особливо кальянного тютюну, - судини розширюються швидше і починається такий колапс. Тобто, втрата свідомості. На сонці це відбувається набагато швидше, ніж у прохолодний час доби. Тому, це протипоказано. Насправді, загрожує різними наслідками - інфарктами, інсультами, згущенням крові, тромбозами тощо", - попередила Кириленко.

Дієтолог підкреслила: у спеку потрібно пити велику кількість води, лимонадів, відварів із сухофруктів і фіточаїв. Рідина потрібна не тільки тому, що людина перебуває на сонці, а й для уникнення зневоднення від купання. За її словами, у солоній воді дуже легко отримати зневоднення, тому потрібно багато пити.

"Солона вода веде до зменшення ОЦК - об'єму циркулюючої крові в організмі - особливо, у дітей. Кожні півгодини потрібно поїти дитину - пів склянки води, лимонаду, відвару з трав або сухофруктів давати. Не забувати про це", - зазначила Кириленко.

Вечеря повинна бути легкою, рекомендує дієтолог.

"До вечора це може бути легка вечеря, активні ігри або танці, дискотека. Це не протипоказане, навпаки - навіть дає позитивні емоції. Легка вечеря з салату, тушкованих овочів. Може бути риба чи м'ясо на грилі, без додавання додаткових жирів. Це може бути посипано горіхами, насінням, кунжутом. Сезонні овочі, листова зелень у великій кількості. Звичайно, на ніч ми баштанні або дині їсти не будемо. Найкраще їх є на перекус десь годині о 16:00 в тіні", - додала дієтолог.

Кириленко зазначила, що якщо дотримуватися такого режиму - то вийде не набрати вагу під час відпустки.

Також можна грати у сімейні ігри, волейбол, футбол, плавати, кататися на серфінгу.

"Якщо ж набрали вагу - дуже рекомендую розвантажувальні дні.

Найефективніший розвантажувальний день - це огірковий. Цілий день ви їсте одні огірки. П'єте воду або чай, які вам подобаються, і їсте тільки огірки. Це найкращий розвантажувальний день. Якщо немає, звичайно, алергічної реакції на цей продукт. І калорійність огірків 10-15 кілокалорій в 100 грамах.

Другий за значущістю розвантажувальний день - це овочевий. Наварили велику каструлю рагу з тих овочів, які в сезон, і цілий день сидите на цьому рагу. В охолодженому вигляді або в теплому - все одно. І п'єте мінеральну воду. Те ж саме можна вибрати в готелях all-inclusive", - рекомендувала Кириленко.

У готелях, зі слів дієтолога, завжди є тушковані овочі, мінеральна вода, і можна зробити лимонад самому.

"Можна йогуртово-сирний день з ягодами - теж можливі такі варіанти розвантажувальних днів. Двічі на тиждень робити розвантажувальний день - навіть у п'ятизірковому готелі - повірте - на наступний день теж вам не захочеться наїдатися. Потрібно буде помірно їсти, вибрати собі відварну рибу або м'ясо, або м'ясо на грилі, овочі. Тобто максимально насичувати свій раціон харчування мікроелементами, вітамінами, які містяться у свіжих овочах, фруктах, ягодах. А вже взимку ми будемо їсти більше енергетичні продукти. Літо - найкращий час для корекції ваги. Для схуднення. Розвантажувальні дні тому в допомогу", - сказала Кириленко.
Бажаєте дізнаватися головні новини Луцька та Волині першими? Приєднуйтеся до нашого каналу в Telegram!