Дієтолог розповіла, як за зовнішнім виглядом визначити дефіцит вітамінів

Брак вітамінів не проходить безслідно і завжди має зовнішні прояви.

Про це в ексклюзивному коментарі Oбозревателю розповіла лікар-дієтолог Ольга Набока.

ВІТАМІНИ ГРУПИ А

Вітаміни групи А містяться в моркві, петрушці, шпинаті. Добова потреба організму становить близько 1000 мкг. Проблема в тому, що вітаміни цієї групи дуже погано засвоюються самі по собі, і щоб полегшити процес засвоєння, потрібні продукти, що містять жири. Чим менше в організмі жирів - тим складніше вітамінам цієї групи засвоюватися. Вітамін А – потужний антиоксидант.

Прояви

Брак вітамінів групи А має такі зовнішні прояви:

погіршення зору,

погіршення апетиту,

поява прищів,

часті подразнення шкірного покриву,

сухість шкіри на ліктях і стегнах,

сухість слизових оболонок (частіше проявляється в носі)

часті простудні захворювання,

уповільнення обміну речовин,

погіршення стану судин,

проявляється гіпертонія, атеросклероз.

Виправляємо ситуацію

При нестачі вітамінів групи А рекомендовано ввести в раціон жовті та помаранчеві фрукти та овочі: моркву, цитрусові, гарбуз й т.ін. Також необхідно ввести в раціон вершкове масло, молоко, жирну рибу, наприклад, скумбрію.

Підійте таке меню: морква сира + авокадо = салат. Зелень, сіль та інші інгредієнти додаємо за смаком. Червона жирна риба – приготувати на грилі або на пару. У перекус – курага або яблука. У сезон – диня, абрикоси.

ВІТАМІНИ ГРУПИ B

Вітаміни групи В містяться в пивних дріжджах, пророслих зернах пшениці, висівках та печінці. Добова потреба організму наступна: В1 – 1,5 мг; В2 – 1,3 мг; В5 – 4 – 7 мг; В6 – 1,6 мг; В12 – 2 мг.

Вітаміни цієї групи регулюють обмін речовин, нормалізують рівень цукру в крові, приводять у норму нервову систему. Є відмінним антидепресантом.

Прояви

Брак вітамінів групи В має такі зовнішні прояви:

поганий стан волосся і нігтів,

безсоння,

несвіжий запах з рота,

запаморочення,

лупа,

"заїди" в куточках рота,

депресія,

хронічні запори.

Виправляємо ситуацію

Щоб компенсувати брак вітамінів групи В необхідно ввести в раціон злаки, овочі та горіхи. Особливу увагу потрібно приділити хлібу з борошна грубого помелу. У раціоні мають бути молоко, свинина та яловичина, в яких міститься вітамін В12.

Також обов'язково потрібно вживати м'ясо птиці, морську рибу та бобові, в яких міститься вітамін В3.

Дуже важливо використовувати правильний спосіб приготування продуктів, які містять вітаміни групи В, оскільки можна просто втратити всю цінність покупки.

Наприклад, вітамін В1 (тіамін) руйнується в лужному середовищі. Цей вітамін міститься в печінці, нирках, гречці, вівсянці, горіхах грецьких. Тому готувати краще з томатним соком або помідорами.

Вітамін В3 (РР) - погано розчиняється в холодній воді, тому всі продукти краще варити. Міститься цей вітамін в печінці, нирках, курячих яйцях, кукурудзі, пшениці.

Вітамін В 9 (фолієва кислота) міститься в листових зелених овочах. Витримує різні способи приготування.

Вітамін В 12 міститься в продуктах тваринного походження. Витримує різні способи приготування.

ВІТАМІНИ ГРУПИ С

Вітаміни групи С містяться в полуниці, смородині, щавлі. Добова потреба організму у вітамінах цієї групи - близько 60 мг. Проблема нестачі вітамінів цієї групи полягає в тому, що, якщо людина палить або вживає алкоголь, він автоматично ставить себе в групу ризику. По-перше, нікотин заважає нормальному засвоєнню вітамінів цієї групи. А по-друге, нікотин сприяє швидкому виведенню вітамінів з організму.

Прояви

швидка стомлюваність,

появу зайвої ваги при незмінному раціоні,

поява синців на шкірі навіть при легкому дотику,

довго не загоюються рани й подряпини,

поганий імунітет,

порушення роботи мозку - зниження концентрації уваги.

Виправляємо ситуацію

У даній ситуації рекомендовано зменшити кількість споживаного алкоголю і по можливості відмовитися від спиртних напоїв взагалі. Також варто відмовитися від паління. У раціон бажано ввести шпинат, брокколі, шипшину, ківі, смородину, різні сорти капусти, особливо корисна квашена.

Дуже багато вітамінів групи С міститься в цитрусових, але саме цитрусові можуть провокувати серйозні алергічні реакції, тому з ними потрібно бути вкрай обережними.

Потрібно правильно готувати продукти, які багаті на вітамін С, оскільки він розпадається при температурі понад 60 градусів, під впливом кисню і сонячних променів:

при тривалому вимочуванні овочів і фруктів ви втрачаєте вітамін С,

при тривалому зберіганні фруктів цей вітамін руйнується,

варення не містить вітамін С,

білий кристалічний цукор руйнує вітамін С.
Бажаєте дізнаватися головні новини Луцька та Волині першими? Приєднуйтеся до нашого каналу в Telegram!