«БудуйТіло»: заняття четверте – «повний розковбас»

На ВолиньPost триває рубрика «БудуйТіло», в межах якої журналіст і фотограф видання під опікою тренера Віталія Андрейчука ганятимуться за ідеальними м’язами та рельєфними тілами. Крок за кроком «піддослідні» спортсмени-початківці бігатимуть та тягатимуть гантелі до стрункого тіла та апетитних форм.

Будують тіла учасників рубрики партнери проекту - фітнес-центр «Maximus» та персональний тренер Віталій Андрейчук.

Про те, як відбулися попередні заняття читайте ТУТ.

23 листопада журналіст і фотограф знову прийшли до спортзали. Перша кріпатура минула майже так само швидко, як нещодавня зима у Луцьку, тому у передчутті нових спазмів у м’язах Василина і Павло з неабияким ентузіазмом взялися до роботи. Щоправда, запалу вистачило не надовго.



Четверте заняття, яке у Василини складалося із комплексу високоінтенсивних вправ, а у Павла з качання спини та «банок», минуло у стилі повного розковбасу, де недоспорсмени тільки й встигали хекати і жалітися на тренера, який змушував працювати.

Як завжди – 10 хвилин на біговій доріжці, 5 хвилин розминочних вправ і… полетіла душа в рай.


ВОНА

«Сьогодні я вирішив, що вже досить жаліти ту Василину і треба дати їй нарешті нормальних вправ», - усміхається Віталій.


Загалом сьогодні продовжили апгрейд журналістки за допомогою високофункціональних вправ – мінімум відпочинку, максимум роботи м’язів різних груп.


Перша вправа - стрибки з хлопком над головою, зіграла і роль розминки, і добряче розігріла кінцівки журналістки. Після цього перейшли до важчих вправ – виходів в планку та присядів зі степа в стрибку.


Далі Василина почала вистрибувати на тумбу.


«За допомогою цієї вправи вдалося максимально задіяти і ноги, і сідниці, і живіт, і руки, тобто пропрацювати різні м’язи»,- пояснює тренер.

Далі дівчина качала нижній прес спочатку із підлоги, а потім на спеціальному тренажері. Усі вправи виконували у чотири підходи по 15 разів, лише першу - 50 разів.

«Ця вправа - додаткова розминка. 15 стрибків організм би навіть як слід не відчув, а 50 саме те, щоб добре привести м’язи в тонус»,-розповів Віталій.


За словами Василини, сьогоднішнє тренування було для неї найважчим.

«То було не тренування, а повний розковбас, бо я пошкодувала про всі будь-коли з’їдені шматочки ковбаси та чіпси і газовану воду. До стрибків на тумбу то ще хоч сяк-так, а тоді… Тумба висотою 40 сантиметрів. 40, Карл!»,- каже Василина. Тому після кількох вправ вона вже не відчувала ніг.


«Я коли на ту тумбу стрибала, то в мене була така задишка, ніби я років сорок, як курю, ледь з легенями не розлучилася»,- каже журналістка. Та найбільше її засмутило те, що, за словами Віталія, сьогодні були ще «квіточки».

«Вже й боюся подумати, що там за ягідки. Про всяк випадок, прошу вважати мене оптимісткою і журналісткою, а я пішла писати заповіт», - підсумувала Василина.

ВІН

Перед фотографом сьогодні стояло завдання «качнути» спину та біцепс. Розпочали комплекс вправ із підтягувань.

«Взагалі підтягування є одною з найважливіших, на мою думку, вправ для спини, бо задіює майже весь спинний відділ. Ми підтягувалися на гравітроні, бо у Павла є трохи зайвої ваги та ще не достатньо сильні руки. Поки що»,– зазначив тренер.

Принцип роботи приладу такий: у тренажері є ваги, які протидіють власній вазі людини. Тобто Павло розпочинав із 60 кілограм протидії, а після декількох підходів вагу збільшили до 80 кілограмів.

Другою вправою була тяга на спину в тренажері, аби максимум пропрацювати великі м’язи спини, а тоді дали навантаження на трапецієподібні м’язи.

«Для цієї вправи ми використали 22-кілограмові гантелі. Це, мабуть, перша велика вага для Павла. Ми маємо задіяти на цьому тренуванні усі частини спини, тому завершили гіперекстензією»,- додав Віталій.


За його словами, під час апгрейду м’язів спини чаcто розпочинають саме із гіперексензії. Проте сьогодні цю вправу залишили на «закуску», аби не «забивати» м’язи нижнього поясу.


На біцепс Павло виконував підняття штанги на лавці Скота у суперсеті із підняттям гантель по 6 кілограмів. Другою вправою було підняття на біцепс у тренажері.


«Це для того, аби трохи зменшити навантаження на кисті. Вправу ми виконували у короткій амплітуді, щоб пропрацювати біцепс», - розповів тренер. За словами Віталія, коротка амплітуда – оптимальний вибір, аби задіювати саме біцепс, не «включаючи» передпліччя та інших м’язів.

Окрім того Павло виконував тягу до грудей на тренажері. Вправа розрахована на «пропрацювання» крил.


«Мене врешті перестали боліти руки і спина, від чого піднявся настрій і бажання працювати ще більше. Те саме пропонував і Віталій- показав нові вправи на тренажерах, нові поради, нові відчуття, нові вражання»,- ділиться емоціями фотограф.


Тому сьогодні його вже навіть не так лякала анонсована година бігової доріжки.

«Хоча так, не приховую, були такі вправи що я ледь зміг їх виконати, а отже завтра - знову кріпатура і приємний біль у м’язах. Ще хочу відзначити, що завдяки прекрасному почутті гумору наша команда зрушить гори, в прямому і переносному значенні цих слів»,- додав Павло.

Лайфхак від тренера: розминка як «отче наш»

Тренер наголошує на обов’язковості розминки, яка є не менш важливим етапом, ніж тренування. Адже перш ніж братися до виконання вправ, варто добре розігріти м’язи, щоб їм не зашкодити.

«Багато спортсменів не робить розминки, а просто виконує більшу кількість розминкових підходів у запланованому комплексі вправ. Але тим самим вони недостатньо розігрівають маленькі і короткі м’язи, а також зв’язки і сухожилля»,- наголошує Віталій. Тому коли беруться до роботи, м’язи ще «холодні» тому мають вищу імовірність травмуватися. Щодо неспортсменів, то їм взагалі не ремокендовано братися до заняття без розминки.

«Оптимально – 15 хвилин розминки. 10 з них треба провести на доріжці, ще 5 – виконуючи загальну розминку. Таким чином мускулатура і організм швидко зрозуміють, що готові працювати»,- додав тренер.

Наступне наше заняття – у п’ятницю. Віталій обіцяє «катувати» Василину і надалі на подібних високофункціональних тренуваннях. На Павла чекає новий комплекс вправ для ще однієї групи м’язів.

Далі буде…

ТЕКСТ І ФОТО - ВАСИЛИНА БОРУЦЬКА ТА ПАВЛО БЕРЕЗЮК

Спортивний партнер рубрики - Фітнес-центр "MAXIMUS" - сучасна фітнес-зала з Crossfit зоною. Тел. 066-466-96-26, Луцьк, вул. Електроапаратна, 4. Сайт: maximus.lutsk.ua.
Бажаєте дізнаватися головні новини Луцька та Волині першими? Приєднуйтеся до нашого каналу в Telegram! Також за нашим сайтом можна стежити у Twitter та Instagram.