Забіг на 95 кілометрів: лучанин переміг на міжнародному марафоні

180 тренувань, 229 годин бігу та 2800 кілометрів позаду. Усе це – задля перемоги в забігу на 95 кілометрів. Вигадка чи тізер до чергового фільму, – запитаєте ви. Насправді ні.

Лучанин Юрій Яцук першим фінішував на міжнародних змаганнях «Налибоки-2015», що відбулися 23 травня 2015 року у Білорусії, довівши: не обов'язково бути супер спортсменом, головне – мати ціль та впевнено іти до її реалізації.

Юрій пробіг 95 кілометрів всього за 8 годин 43 хвилини, обійшовши найближчого суперника аж на 20 хвилин. Перемозі передували чітко сплановані тренування та впевненість у своїх можливостях.

Юрію, розкажіть про Налибоки. Що це за змагання, звідки про них дізналися?

– Передусім, марафон Налибоки, що проводиться в Білорусії – любительський, тому в принципі його результати не варто порівнювати з великим спортом.

Традиційно змагання ці проводяться для бігунів, велосипедистів, водників та мультиспортсменів. Дистанція у останніх складається з бігового, вело, водного та мотузкового етапів.

Усі змагання проводяться на різні дистанції. Щодо бігових, то є тут малий біговий марафон на 45 кілометрів і великий ультратрейлмарафон – на 95 кілометрів. Тобто, якщо в звичайному марафоні ви біжите по доріжці, то в трейлмарафоні всі речі: вода, їжа, якісь запаси – несуться на собі, оскільки долаєте по суті не кілька кіл, а одне велике коло на 95 кілометрів по пересічній місцевості: по піску, гравію, болоті, лісі, асфальті.

Що надихнуло вас пробігти майже 100 кілометрів?

– Сама ідея пробігти ультратрейлмарафон з’явилася ще два роки тому. На той час я вже тривалий час займався в спортзалі. Але фактично майже не бігав. Тому коли випадково натрапив на інформацію про Налибоки на луцькому форумі, подумав: класно, можна спробувати. Тоді й вирішив собі спробувати пробігти чотири дні по 20 кілометрів. Якщо впораюсь, то на змагання поїду. Чистої води авантюризм.

Те, що це була велика помилка починати отак відразу із забігу на 20 кілометрів, я зрозумів уже на наступний день тренувань. Але, оскільки вирішив, то пробіг всі заплановані дні. Щоправда, після цього довелося ледве не місяць відновлюватися. Було зрозуміло, що таких навантажень незвиклий організм не може перенести. І проблема тут навіть не в тому, що м’язи недостатньо розвинені, м’язи то пережити можуть, а проблема в суглобах, сухожиллях. Вони не звикли до такого навантаження, оскільки бігати по біговій доріжці – це не те ж саме, що бігти ту саму відстань по асфальту.

Отак я вирішив, що варто таки спробувати. Рік готувався до Налибоки-2014 року, де також виграв дистанцію, тільки на 40 км.

Результат мій тоді склав 3 години 50 хвилин. Для 40 км по пересічній місцевості це багато. Але я все-одно прибіг на фініш першим, оскільки всім іншим учасникам марафону так само було важко, як і мені.

Тож, переживши це на собі, я зрозумів, як розвиватися далі та скоригував майбутні тренування. Тобто не достатньо просто бігти, потрібно ще розуміти процеси, що відбуваються в організмі. Без ідеального плану на гонку, без чіткого розрахунку з вживання вуглеводів, використання жирів і т.д. можна бути сильним учасником, але програти тільки через те, що не розрахував вживання води, калорій чи електролітів. У цих всіх нюансах і починаєш поступово розбиратися. Бо інакше ніяк.

Я чітко знав, як я хочу бігти, розробив під себе програму, і, починаючи з грудня, перейшов на щоденні чіткі тренування до Налибоки.

Яку відстань пробігали під час цих тренувань?

– Щодня відстань пробігається різна. Задоволення, чесно кажучи, в таких підготовках мало. З іншої сторони, це дисциплінує.
Мінімальна пробіжка складала 10 кілометрів в день, максимальна – 40. І коли вранці прокидаєшся і знаєш, що бігти 10 км, то таке враження, що взагалі не біжиш. Натомість пробіжки на довгі дистанції робляться зазвичай в суботу або неділю, коли максимум вільного часу, оскільки займають близько трьох годин.

«Що б ви не робили, не важливо, чим ви займаєтеся: біг, спортзал чи ще щось, важлива регулярність. Тільки тоді можливо досягнути результатів. Тільки систематичність і регулярність дає якийсь результат»

Не важко щодня змушувати себе іти на тренування?

– Важко. Я від сонця дуже залежу. Сонце для мене, – як кажуть, плюс десять до настрою. Найважчі дні – це зима, початок весни. Встаєш вранці, ще тільки світає, мороз -15, вітер, і головне, поки ще повністю не прокинувся, встигнути вийти з дому.

До того ж я, як і всі айтішники, програмісти, є совою. Але бігати вечорами, тим більше взимку, вздовж доріг небезпечно. Тому довелося переключитися на ранок. Спочатку було важкувато, але потім звик.

Часто люди питають про мотивацію, як себе мотивувати щось робити, бігати, зайнятися спортом. Так от мотивація – це те, чого вистачає на перших три–п'ять занять максимум. Тому що, щоб себе мотивувати, потрібно постійно себе накручувати позитивом. Абсолютно ніякого позитиву в пробіжці під дощем на 30 кілометрів немає. Але я знаю, що такі довгі пробіжки – це важливий елемент тренувань.

Тут не мотивація діє, тут діє дисципліна. Не важливо, яка погода, що відбувається – встав, пішов. Бувають звісно випадки, коли погода така, що не те що не хочеться, а фізично не можливо бігати. Але у таких випадках є спортзал з біговими доріжками.


Чому саме біг?

- Чесно кажучи, не знаю. Є теорія, що біг викликає залежність. Тобто під час монотонних і довгих навантажень організм поступово виробляє ендорфіни, так звані гормони щастя. Відповідно люди, що починають бігати, відчувають, умовно кажучи, прочищення свого мозку. Іноді біжиш, ні про що не думаєш, фактично відключаєшся.

Чому саме біг? Так і виходить: спробував побігати і ніби як звик. Я не можу підтвердити цю теорію, чи сказати, що біг визиває купу гормонів радості. Радості реально мало, коли тренуєшся на результат. Якщо бігати виключно для себе – це інша ситуація.

Іноді мене запитують: а тобі не сумно бігти три години. Я, чесно кажучи, навіть не можу згадати, про що я думаю в той момент. Тобто біжиш собі, голова відключена, тільки моніториш дорогу, оскільки часто водії не вмикають повороти, бувають ситуації, що ледве не збивають. Ще одна із проблем, на яку поки не бігаєш, не звертаєш увагу – це собаки. Деякі вже звикли до мене і не реагують, коли пробігаю повз них. Це на вулиці Дубенській біля шиномонтажу. Але по вулиці Глушець в мене вже зав'язалася своєрідна маленька війна зі зграєю собак. Кожен раз, коли я пробігаю повз них, вони намагаються на мене накинутися.

Повернімося до Налибоки. Як для мене, дистанція в 95 кілометрів – це дуже багато. Усі 8 годин 43 хвилини ви постійно бігли, без зупинок?

– Так. Якщо намагаєшся потрапити на призові місця, то розраховуєш саме на біг без зупинок, або з мінімальними зупинками, для того, щоб випити води, поповнити припаси. Це називається планування гонки.

Наприклад, так вийшло, що я обійшов бігуна трохи сильнішого за мене в фізичному плані тільки тому, що мав кращий розрахунок у плані харчування, режиму приймання води, і я майже не зупинявся.

Реально це дуже важко. Тобто в певний момент через спеку починають з’являтися судоми. Треба морально бути готовим до того і намагатися розслабити ноги під час бігу, що в принципі звучить абсурдно.

Як я вже казав, у 2013 році, ультрамарафон для мене був авантюрою. Чи зможу я пробігти? Зможу. Зможе будь-хто. Контрольний час там – 24 години. Є люди, які фактично годин через 18 тільки приходили до фінішу. Але якщо хочеш перемогти, потрібно тренуватися. Організм повинен звикнути перебувати в постійному русі. Але звикнути до того, що це буде легко, практично не можливо. Для цього потрібно бути морально готовим. Тим більше актуально це, коли проходиш частину марафону з болотом. Інколи це деморалізує. Біжиш і думаєш, навіщо я в це вв'язався.

До речі, цей момент – один із найбільш стандартних. По суті, не важливо, що ти думаєш, треба бігти – біжиш. Думаєш, що це погано чи добре, але біжиш далі, думаєш, що більше ніколи подібного не повториш, але все одно біжиш. Тобто думки, переживання в той момент не релевантні. А от момент, коли шкодуєш, що вв’язався в таку авантюру, наступає майже завжди. Це просто треба вміти пережити. Легше, коли біжиш ближче до призових місць. Це мотивує, тому що розумієш, що не можна здаватися, треба триматися.

Інколи, коли прибігаєш на фініш, думаєш: а от можна було пробігти трохи краще, трохи "піднажати". Хоча коли біг, здавалося, що краще вже не можеш.

Я знаю, що пройшло півроку підготовки, півроку бігу дня в день за будь-якої погоди. Але коли біг 60-70-й кілометр, думав: ніколи в житті я цього не повторю. Буду бігати виключно собі в задоволення. Але проходить кілька діб, з’являється думка, що було би цікаво ще щось пробігти.

Як рідні, знайомі сприймають захоплення бігом?

– Рідні спочатку сильно дивувалися. Але поступово звикли. Знайомі поступово починають мене розуміти. Дивляться з подивом у позитивному сенсі. Типу, як так можна. Пам’ятаю, ще в університеті друг розповідав, що він щоранку пробігає по три кілометри. Пам’ятаю, як я з того дивувався. А зараз для мене три кілометри – це навіть не дистанція. Хоча, знову ж таки, краще пробігати стільки, ніж взагалі не бігати. Зрештою, біг – не єдина спортивна дисципліна, можна в спортзалі займатися.

Друзі приєднуються до бігу?

– Є, які приєднуються. Починають теж займатися бігом. Але проблема в тому, що коли готуєшся до змагання, є чіткий план підготовки до змагань. Відповідно, біжиш у заданих темпах. А спільна пробіжка передбачає, що потрібно бігти разом. Тому навіть при бажанні побігати разом, не виходить це реалізувати. Але так, є дійсно ті, хто цікавиться, питають, як краще займатися бігом, як при цьому харчуватися.

Власне план тренувань, графіки, харчування самі сплановуєте, чи маєте тренера, який допомагає у цьому?

– Ні, роблю це все сам. Зараз, в еру Інтернету, ця вся інформація є абсолютно доступною. Треба шукати, читати і підбирати під себе те, що підходить. Тим більше, що насправді все просто. Є фізіологія організму. Так, якщо з’їсти цукор – піднімається рівень глюкози, з’являться більше енергії. Скажімо, якщо випити «кока-коли» під час бігу, стає легше бігти. Процеси хімічні, які проходять в організмі, стандартні.

Якщо говорити про бігові плани, то є багато авторів: зокрема Джек Деніелс, Олександр Силуянов, – які про це пишуть. Це все потрібно читати і розуміти, щоб себе не перевантажувати. Бо на таких великих дистанціях можна собі і нашкодити.

«Мій тижневий кілометраж при моїх тренуваннях складав близько 150 кілометрів. Тобто в місяць це складає від 500 до 600 кілометрів пробігу. За всю підготовку до Налибоки-2015 я пробіг близько 2800 кілометрів»

З чого починати звичайній людині, яка планує стати на бігову доріжку та серйозно зайнятися бігом?

– Залежно яка ціль. Але важливо знати, що робити це потрібно поступово, щоб не перенавантажувати суглоби і сухожилля. Так, спочатку завжди хочеться більшого – якщо сьогодні не пробіг 5 кілометрів, значить, мав неефективне тренування. Насправді це не так.

На жаль, це починаєш розуміти, коли бігаєш більше року, а то й більше. Тому краще дослухатися до порад інших і не стартувати одразу з великих дистанцій, а потрохи набігти свій кілометраж.

Скажімо, дуже не звично, що всі бігуни свої тренування міряють тижнями, а потім місяцями. Наприклад, мій тижневий кілометраж при моїх тренуваннях складав близько 150 кілометрів. Тобто в місяць це складає від 500 до 600 кілометрів пробігу. За всю підготовку до Налибоки-2015 я пробіг близько 2800 кілометрів.

Так от, початківець свій тижневий кілометраж зазвичай починає з 10 кілометрів максимум, а то і менше. Спочатку, коли купа мотивацій, ентузіазму, здається, що потрібно бігти більше-більше-більше. Але так собі можна просто нашкодити.

Тому одне із основних правил – не збільшувати кілометраж більше як на 10 відсотків на поточний тиждень. Тобто, якщо цього тижня пробігли 10 кілометрів, то на наступний треба максимум бігти 11. І якщо вже збільшили, то треба три тижні посидіти на такому кілометражі, і можна знов трохи збільшити. Коли ж дійдете до 20-30 кілометрів на тиждень, тоді ті самі 10 відсотків будуть серйозним приростом.

«Для мене цей забіг на 95 кілометрів показав те, що, поставивши ціль, можна досягти всього»

95 кілометрів для Вас – це межа?

– Ультрамарафони бувають набагато більші. Але тут вже питання людської особистості. Кому і що собі потрібно довести. В ультрамарафонах стандартні дистанції – це 50, 80, 100 кілометрів. На Налибоки в Білорусії було 95 кілометрів. Це нестандартна дистанція, але я, чесно кажучи, і радий, тому що 100 кілометрів означало би ще на п’ять кілометрів важче. Є марафони на 240 і на 320 км, і багатоденні трейлмарафони.

Налибоки всього-на-всього – це дисципліна. Для мене цей забіг на 95 кілометрів показав те, що, поставивши ціль, можна досягти всього. Пробігти ті самі 95 км я би міг і рік тому. В той момент я би не переміг і мабуть прийшов би одним із останніх.

Організм майже кожного з нас готовий до такої дистанції. Так, буде важко, після цього довго доведеться відновлюватися, але як буде треба, він зможе. Тобто я веду до того, що можливості в нас необмежені. Обмежені вони більше в голові.

Я можу бігти і 160 кілометрів. Інше питання, чи я готовий витратити на це свій час. Тому що реально часу витрачається дуже багато. Тобто з кожного дня випадає по три-чотири години.

Якби я жив за рахунок спорту, то можна було би почати готуватися до чогось потужнішого в плані змагань. Але, маючи роботу, друзів, починаєш думати, чи варте воно того, щоб затратити стільки свого часу.

А все-таки, побіжите більше?

– Максимум це буде 160 км. Маю задум перейти на скайранінгові забіги по горам. Там набагато цікавіше і набагато гарніше, ніж просто накручувати кілометраж серед лісів, а тим більше по асфальту.
Оксана ДОЛЖКО (ВолиньPost)


Бажаєте дізнаватися головні новини Луцька та Волині першими? Приєднуйтеся до нашого каналу в Telegram! Також за нашим сайтом можна стежити у Twitter та Instagram.