Просто і недорого: 6 порад здорового харчування, які підійдуть усім

Науково доведено, що харчування є одним з найважливіших факторів, який впливає на наше здоров’я. Сьогодні є дуже багато модних дієт, відомі блогери дають тисячі порад, які часто викликають сумніви. До того ж, склався стереотип, що здорове харчування – це надто дорого, а часом навіть несмачно. Не дивно, що мало хто бажає змінити свій раціон. Тож, ми підібрали найважливіші та науково обґрунтовані поради. Вони дозволять дбати про здоров’я та уникнути серйозних захворювань.

Прості, але важливі звички

Спробуйте проаналізувати, як ви харчуєтеся і застосуйте наші поради. Можливо, вам і не доведеться нічого змінювати кардинально. Зробіть ці важливі кроки у своєму житті, і ви відчуєте переваги. Це стане звичкою і, повірте, через деякий час ви не захочете повертатися до шкідливої їжі.

1. Їжте більше овочів та фруктів

Це низькокалорійні продукти, що містять чимало важливих мікроелементів та клітковини. Зауважте, що про картоплю не йдеться, адже у ній вміст клітковини низький. Доведено, що люди, які споживають багато овочів і фруктів, живуть довше і мають менший ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу, ожиріння тощо. А нещодавнє дослідження виявило, що, на жаль, українці споживають мало саме овочів та фруктів.

Спробуйте замінити гарніри, де є багато крохмалю (картопля, макарони, рис) на гарнір із овочів: різні види капусти, шпинат, кабачки. Взимку — буряк, морква, гарбуз. Нехай овочі відіграють основну роль у більшості страв.

Фрукти — це найкраща альтернатива тістечкам та морозиву, а ще чудовий перекус. Яблуко чи банан зручно брати з собою на роботу. Науковці Австралії продемонстрували, що дві порції фруктів щодня зменшують ризик розвитку діабету. І найкраще в цьому плані себе проявили яблука.

2. Клітковина — всьому голова

Клітковина — це загальний термін, який застосовується до будь-якого типу вуглеводів, які не засвоюються. Вона не лише стимулює кишечник, знижуючи ймовірність закрепів, але й сприяє зниженню рівня холестерину, контролю рівня цукру в крові, нормалізації ваги.

Ось перелік продуктів з високим вмістом клітковини: малина, авокадо, груші, банани, яблука, морква, буряк, броколі, брюссельська капуста, квасоля, сочевиця, нут, вівсяна каша та інші цільнозернові продукти, полуниці, чорниця, ожина, темний шоколад.

Це — зовсім не дорого. До того ж, супермаркети постійно роблять знижки на щось із цього переліку. Це також може допомогти урізноманітнити раціон. Каталог Сільпо щотижня має спеціальні пропозиції на здорові продукти. Зверніть увагу на насіння чіа, що містить особливо багато клітковини, а саме 34,4 грами у 100 грамах. Якщо любите макарони, надавайте перевагу макаронним виробам з борошна грубого помолу.

3. Додайте до раціону рибу

Риба має багато якісного білка та корисних жирів. Особливо це стосується жирної риби з високим вмістом жирних кислот омега-3. Вчені пов’язують з омега-3 зниження артеріального тиску, сповільнення утворення холестеринових бляшок в артеріях, зниження ризику аритмій, інфаркту та інсульту.

Найбільший вміст омега-3 жирних кислот в таких видах риби, як лосось, скумбрія, тунець, оселедець, сардини. Найкраще вживати дві порції риби на тиждень.

4. Не забувайте про бобові

Урізноманітнивши свій раціон з допомогою бобових, ви отримаєте чудове джерело білка, калію, магнію, фолієвої кислоти та клітковини. Надзвичайно корисними є сочевиця, а також квасоля, нут, горох. Бобові сприяють зниженню ваги, нормалізації тиску та рівня холестерину.

З іншого боку, якщо ви не споживали багато бобових — варто збільшувати їхню кількість в раціоні поступово. Не секрет, що вони здатні викликати здуття та часом біль в животі. Причина — високий вміст клітковини.

Щоб отримувати користь від бобових без дискомфорту для організму, перед приготуванням їх варто замочувати та кілька разів промивати водою. Так можна позбутись коротколанцюгових вуглеводів, які сприяють утворенню газів.

5. Зменшіть споживання солі

Невелика кількість солі (натрію хлорид) потрібна людському тілу для проведення нервових імпульсів, скорочення та розслаблення м’язів та підтримки належного балансу води та мінералів. Більшість солі в нашому раціоні походить від комерційно оброблених продуктів, а не від солі, що використовується для приготування страв вдома, або навіть доданої за столом перед їжею.

Щоби контролювати кількість солі і берегти здоров’я, по-перше, обмежте споживання таких продуктів як хліб, технологічно-оброблені м’ясні та рибні продукти, солоний сир, готові соуси та солоні овочі. По-друге, читайте інформацію на етикетках: якщо сіль вказана на початку переліку складників, це означає, що її вміст надмірний. Радимо не їсти такі продукти.

6. Уникайте солодких газованих напоїв

Якщо ви досі тамуєте спрагу солодкими напоями, якими рясніють полиці магазинів, відвикайте від цього. Ці напої є дуже калорійними, їхнє вживання безпосредньо пов’язане з ожирінням, діабетом 2 типу, серцевими захворюваннями. Майте на увазі, що магазинні фруктові соки також містять доданий цукор та можуть бути майже такими ж шкідливими, як солодкі газовані напої. Пийте воду, а якщо полюбляєте каву та чай, не додавайте цукор.

Наостанок

Надто великий вміст в раціоні продуктів, що пройшли технологічну обробку та мають високий вміст солі є великою проблемою. Люди, які мають хронічні захворювання, мають консультуватися з лікарем щодо дієти. Усім іншим рекомендуємо вживати багато фруктів та овочів, не забувати про бобові, включати в раціон помірну кількість молочних продуктів нормальної жирності, рибу, необроблене м’ясо, яйця та цільнозернові продукти. Обмежуйте споживання вуглеводів.

Не варто зовсім відмовлятися від їжі, яка вам смакує, але деякі продукти слід обмежувати або зберігати для особливих випадків. Основою здорового харчування є різноманітні натуральні продукти в помірних кількостях, а не повна відмова чи надмірне споживання будь-якої окремої групи продуктів.

Наш щоденний раціон може бути як причиною постійних проблем зі здоров'ям, так і шляхом до здорового життя. Вам вирішувати, який шлях обирати.




Бажаєте дізнаватися головні новини Луцька та Волині першими? Приєднуйтеся до нашого каналу в Telegram! Також за нашим сайтом можна стежити у Twitter та Instagram.