«БудуйТіло3»: помилки новачків у спортзалі

Триває третій сезон проекту «БудуйТіло», учасники якої ганяються за зменшенням надлишкової ваги та поліпшенням стану здоров'я.

Фітнес-центр «Maximus» та персональний тренер Віталій Андрейчук взялися за здавалося б непосильне завдання: зменшити вагу учасників рубрики майже на половину. Крок за кроком «піддослідні» працюватимуть над своїм тілом, харчуванням та досягатимуть зменшення кількості зайвих кіло.

ПЕРЕЙТИ НА СТОРІНКУ ПРОЕКТУ В FACEBOOK

У цьому сезоні героїнями рубрики стали 32-річна Катерина та 27-річна Богдана. Вага претенденток - 100 та 125 кілограмів відповідно.

ЧИТАТИ БІЛЬШЕ: «БудуйТіло3»: старт Найважчого Сезону

Часто новачки не знають усі «підводні течії», правила та закони «качалки» та виглядають розгубленими. Постійні ж клієнти спортивних залів уже звиклися із ключовими моментами тренувань.



Спробуємо систематизувати основні правила для «новачків» у спортзалі.

Чіткий план

В будь-якому починанні потрібно мати чіткий план дій. Спортзал цьому не виняток, і людина, яка вперше потрапляє на тренування, повинна бути готова до правил поводження у тренажерці.

Особистий план повинен включати вправи, підходи, повторення, а так само порядок, в якому ви збираєтеся їх виконати – тобто все те, що ви будете робити в тренажерному залі.

За наявності продуманого плану тренування, ви завжди гарантовано виконаєте усе необхідне, а не будете бігати по спортзалу і думати, яку вправу виконати.



Розминка

Ні в якому разі не можна ігнорувати розминку перед силовими вправами у спортзалі, адже це вірний шлях до отримання травми. Розминка існує для розігріву м'язів та активації організму для тренування.

Важливо робити розминку на всі групи м'язів, щоб потім безпечно брати вагу та виконувати силові вправи.

Тренер Віталій радить ні в якому разі не пропускати розминку і не переходити до виконання вправ без неї. Так, він зауважив, що краще пожертвувати одним підходом із кожної вправи, а не розминкою.

ЧИТАТИ БІЛЬШЕ: «БудуйТіло3»: фітбол, тренажери та бігова доріжка



Відпочинок

Зазвичай, оптимальне тренування триває близько однієї години. Деякі тренери радять не включати в цей час розминку та «заминку» (розслабляючі вправи після інтенсивних тренувань). Щоб це було можливим потрібно контролювати відпочинок між підходами. Важливо не робити довгі, приміром, 5-хвилинні, перерви між кожною вправою та підходом.

ЧИТАТИ БІЛЬШЕ: «БудуйТіло3»: навантаження більшають



Очікування зайнятого тренажеру

Досить часто у спортзалах вибудовується величезна черга біля зайнятого тренажера. Тренери не радять стояти в очікуванні над людиною. Адже таким чином, ви спонукаєте іншого спортсмена виконувати вправи швидше. Так, людина може зробити собі гірше, адже у неї виникає бажання звільнити тренажер, вона робить помилки, не думає про дихання, нервує через те, що надовго зайняла місце. Уявіть, якби над вами стояли, коли ви займаєтеся?!

ЧИТАТИ БІЛЬШЕ: «БудуйТіло3»: міфи про спортзал



Одні і ті ж вправи

Тренери радять новачкам не виконувати одні і ті ж вправи кожного тренування. Завжди потрібно урізноманітнювати свої тренування, навіть на ті самі групи групи м'язів робити інші вправи.

ЧИТАТИ БІЛЬШЕ: «БудуйТіло3». 9 кіл «фітнес-пекла» і мінус 17 кілограмів



Не розкидати речі по всьому залу

Дуже нервує, коли новачки розкидають свої речі по всьому спортзалу. Завжди потрібно дивитися за своїм шейкером, пляшкою чи рушником. Не варто займати велику площу, адже іншому спортсмену може заважати ваш мокрий рушник, який ви з необережності лишили на тренажері.

ЧИТАТИ БІЛЬШЕ: «БудуйТіло3»: «лікування» тренуваннями та харчуванням



Робити заминку

Після тренування обов'язково необхідно робити заминку. Це, як правило, швидка ходьба на біговій доріжці, степпер, орбітрек або велотренажер.



Ось такий розклад вправ у учасниць в тижні, що минув:

ВПРАВИ на понеділок:

(усі вправи виконували 5 підходів)

1. Присяд з 10-кілограмовим бліном і підняття його над головою - 20 разів
2. Махи 10-кілограмовим бліном - 20 раз
3. Відтискання - 20 раз
4. Підтягування на ТRХ-тренажерах - 20 разів
5. Вихід на тумбу - 15 разів на ногу

ВПРАВИ на середу:

1. Прес з 10-кілограмовим бліном - 20 разів
2. Тяга 10-кілограмовою гирі до підборіддя - 15 разів
3. Вихід на колесо - 20 разів
4. Гіперекстензія - 15 разів
5. Стрибки через боссу - 30 разів
6. Кидки металічного -кілограмового м'яча - 20 разів

ВПРАВИ на п'ятницю:

(усі вправи виконували по 6 підходів)

1. Стрибки на боссу - 50 разів
2. Вихід в планку - 20 разів
3. Махи 10-кілограмовою гирею - 15 разів
4. Вихід на колесо з положення сидячи - 20 разів
5. Вистрибування в планку - 20 разів

ЧИТАТИ БІЛЬШЕ: «БудуйТіло3». Місія здійснена: як організм реагує на тренування



Нагадаємо, що в першому сезоні під опікою персонального тренера Віталія Андрейчука свої тіла будували фотограф Павло Березюк та журналістка Василина Боруцька. Що з цього вийшло читайте тут.

У другому сезоні в руки тренера потрапили підприємець та активіст «Самооборони Волині» Олександр Ніколайчук і директор департаменту соціальної політики Луцькради Тетяна Книш. Якими були їхні результати читайте тут.

Висловлюємо подяку спортивному партнеру рубрики - Фітнес-центр «MAXIMUS» - сучасна фітнес-зала з Crossfit зоною. Тел. 066-466-96-26, Луцьк, вул. Електроапаратна, 4. Сайт: maximus.lutsk.ua.

ТЕКСТ - Ольга ВАЛЯНІК, ФОТО - Павло БЕРЕЗЮК
Бажаєте дізнаватися головні новини Луцька та Волині першими? Приєднуйтеся до нашого каналу в Telegram! Також за нашим сайтом можна стежити у Twitter та Instagram.